연어는 연어과에 속하며 몸길이가 70cm 정도로 등쪽은 담청색이고 몸의 아래쪽은 은백색의 생선입니다. 연어는 소화, 흡수가 잘 되므로 어린이, 노약자, 환자에게도 좋다고 알려져있는 식재료 입니다.
연어에는 비타민A, 비타민B군, 비타민D, 비타민E 등 비타민이 풍부하게 들어가 있으며, 특히 햇볕을 쬐면 몸속에서 생선되는 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 기능이 있는데 그로인하여 민간요법으로 류머티스성 관절염 환자에게 연어 기름을 권장하거나 중년 이후에 골다공증이 심해 골절이 걱정되면 연어를 자주 먹으라고 합니다.
1.연어의 영양 및 효능
연어의 주요 영양소는 단백질21%, 지방8.4%이며, 단백질 흡수를 돕는 비타민B2, B6도 많이 들어있습니다. 특히 연어의 단백질 중에서 아미노산인 라이신, 아르기닌과 글루타민산이 많이 들어 있으며 연어의 지방에는 EPA와 DHA가 함유되어 있어 동맥경화나 혈전을 예방하며 뇌의 활동을 좋게 해준다고 합니다.
2.연어 고르는 방법
연어를 살때는 선홍색빛을 띠고 지방에 흰 힘줄이 섞여 있는 것을 골라야 합니다. 맛은 산란기 직전에 바다에서 잡은 것이 최고이며, 강에서 잡힌 연어의 맛은 떨어진다고 합니다. 연어는 구입 즉시 조리해 먹는것이 좋으며 조리할 때 너무 많이 익히면 버석버석해지며, 뼈는 적당한 크기로 썰어 부드러워질 때까지 끓여 먹으면 아삭한 맛이 난다고 합니다.
3.오메가-3
연어의 성분 중 가장 중요하면서 주목받는 성분은 단연코 EPA, DHA, 오메가-3 지방산(불포화지방산)일것입니다. 이 성분들은 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방해 준다고 합니다. 자연산 연아가 양식 연어에 비해 오메가-3가 훨씬 많이 들어 있으며 이에 미국심장학회는 매주 2회 정도 연어 등 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있습니다.
기름진 생선 즉 오메가-3가 많이 들어있는 생선으로는 고등어, 참치, 정어리, 꽁치, 전갱이 등 등푸른 생선에도 많이 들어가 있습니다. 다만 연어를 슈퍼푸드 14가지 중 유일한 생선으로 선장한 이유는 맛이 좋고 요리하기 쉬우며 단백질이 풍부하고 통조림으로도 구할 수 있어서라고 합니다.
4.연어솥밥만들기
연어솥밥은 두가지 스타일 레시피로 만들어보았습니다.
<첫번째 - 연어청경채솥밥(유튜브 나니까 레시피 참조)>
재료 : 쌀 2컵, 간장 3Ts, 참기름 1Ts, 간장 2Ts, 맛술 2Ts, 설탕1Ts, 알룰로스 1Ts, 생강 1Ts, 연어, 청경채, 쪽파, 소금, 후추, 통깨
1)쌀 2컵을 씻어서 물을 빼고 30분 정도 불려줍니다.그 후 불린 쌀을 채에 받혀서 물기를 빼줍니다.
2)냄비에 참기름 둘러준 후 불린 쌀을 넣어 볶아줍니다.
3)중불에 쌀을 볶아주다가 간장1Ts을 넣고 1분간 볶아주다 물을 1:1 비율로 넣어줍니다.
4)물이 끓으면 뚜껑덮고 약불로 바꿔서 15분 정도 기다려줍니다.그 후 잘 지어진 밥은 불을 끄고 20분 정도 뜸을 들여줍니다.
5)청경채를 흐르는 물에 깨끗하게 씻겨준 후 쳥경채를 반으로 잘라줍니다.
6)고명으로 올려줄 쪽파도 깨끗하게 씻겨준 후 잘게 잘라서 준비해줍니다.
7)스테이크용 연어에 소금,후추를 뿌려 준 후 팬에 오일을 두른 후 구워줍니다. 다만 너무 웰던으로 굽지 말고 겉이 노릇해질정도로만 구워서 빼 줍니다.
8)반으로 자르 청경채를 기름에 두른 팬에 앞뒤로 숨이 죽을 정도로 구워주고 빼 줍니다.
9)팬에 간장2Ts, 맛술2Ts, 알룰로스1Ts, 설탕1Ts, 생강 1Ts, 넣어 준 후 구워진 연어를 넣고 같이 졸여줍니다.
10)이제 잘 지어진 밥에 청경채를 올려주고 연어 올려준 후 남은 소스도 발라주고 고명으로 쪽파와 통깨를 올려주면 완성입니다.
<두번째 - 연어버섯솥밥>
재료 : 쌀2컵, 소금, 후추, 쪽파, 팽이버섯, 표고버섯, 느타리버섯, 참기름1Ts, 간장 3Ts, 맛술 2Ts, 설탕1Ts, 알룰로스 1Ts, 생강 1Ts
1)쌀 2컵을 씻어서 물을 빼고 30분 정도 불려줍니다.그 후 불린 쌀을 채에 받혀서 물기를 빼줍니다.
2)팽이버섯, 표고버섯, 느타리버섯을 잘게 썰어서 준비해줍니다.
2)냄비에 참기름 둘러준 후 불린 쌀을 넣어 볶아줍니다.
3)중불에 쌀을 볶아주다가 준비해둔 버섯과 간장1Ts을 넣고 1분간 볶아주다 물을 1:1 비율로 넣어줍니다.
4)물이 끓으면 뚜껑덮고 약불로 바꿔서 15분 정도 기다려줍니다.그 후 잘 지어진 밥은 불을 끄고 20분 정도 뜸을 들여줍니다.
5)고명으로 올려줄 쪽파도 깨끗하게 씻겨준 후 잘게 잘라서 준비해줍니다.
6)스테이크용 연어에 소금,후추를 뿌려 준 후 팬에 오일을 두른 후 구워줍니다. 다만 너무 웰던으로 굽지 말고 겉이 노릇해질정도로 구워지면 간장2Ts, 맛술2Ts, 알룰로스1Ts, 설탕1Ts, 생강 1Ts, 넣어 준 후 구워진 연어를 넣고 같이 졸여줍니다.
7) 이제 잘 지어진 밥에 쪽파를 올려주고 연어를 올려주면 완성입니다.
이렇게 연어솥밥을 만들어보면서 연어에 관한 이야기를 해 보았습니다.